مواد معدنی ضروری برای بدن کدامند؟ - تور ایتالیا ارزان

گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی و زرده ٔ تخم مرغ دارای آهن هِم است و منابع دارای آهن غیر هِم، کلم و کاهو و مغز میوه ها و دانه ها هستند

افراد زیادی در دنیا برخی از مواد معدنی ضروری را به مقدار توصیه شده مصرف نمی نمایند. بنا بر نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی، مصرف آهن، کلسیم و ید به ویژه در میان دختران 11 تا 18 ساله خیلی کم است و بیش از یک نفر از هر ده نفر در بیشتر گروه های سنی این مواد را به مقدار کافی مصرف نمی نمایند.

مردان شرایط بهتری دارند، اما درصد کمی از آن ها از کمترین میزان پیشنهادی برای مصرف این سه مادهٔ معدنی هم کمتر مصرف می نمایند.

کمبود آهن رایج ترین اختلال تغذیه ای در دنیا است

سازمان بهداشت دنیای اعلام نموده است که بیش از 30 درصد جمعیت دنیا دچار کم خونی هستند و بسیاری از این موارد به دلیل کمبود آهن است و آن را رایجترین و گسترده ترین اختلال تغذیه ای در دنیا توصیف نموده است.

آهن برای ساختن گلبول های قرمز خون لازم است، گلبول های قرمز اکسیژن را به سراسر بدن می رسانند. اگر به مقدار لازم آهن مصرف نکنید و دچار کم خونی ناشی از کمبود آهن بشوید، در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری ها و عفونت ها و هم چنین مسائل قلب و ریه قرار خواهید گرفت. نشانه های کم خونی ناشی از کمبود آهن علاوه بر خستگی، کمبود انرژی و کاهش تمرکز و نفس تنگی است.

بنا بر نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی بیش از نیمی از دختران 11 تا 18 ساله و بیش از یک چهارم زنان 19 تا 64 ساله در بریتانیا کمتر از میزان ضروری پیشنهادی آهن مصرف می نمایند. این امر در برخی افراد منجر به کاهش ذخیره های آهن بدن و یا کم خونی ناشی از کمبود آهن می گردد (که در 9درصد از دختران 11 تا 18 ساله و 5 درصد از زنان بزرگسال و 1 درصد از زنان مسن تر مشاهده می گردد).

کاترین رابیس، کارشناس تغذیه می گوید:این مشکل در مردان همین رده های سنی به طور آشکاری کمتر دیده می گردد. در خونریزی ها آهن از دست می دهیم، از این رو کسانی که عادت ماهانه می شوند به آهن بیشتری احتیاج دارند تا کسانی که نمی شوند.

گوشت دارای آهن هِم است، نوعی آهن که به راحتی در بدن جذب می گردد، اما شما می توانید آهن مورد احتیاج خود را از غذای های گیاهی غیر هم تأمین کنید، از جمله عدس، کلم و کاهو، نخود، لوبیا، سویا و محصولات میکرو پروتئین و بسیاری از دانه ها و مغز های خوراکی. یافته ها نشان می دهد گیاهخوارانی که رژیم غذایی متنوع و متعادلی را رعایت نمایند بیش از غیر گیاهخواران در معرض خطر کم خونی ناشی از کمبود آهن قرار نمی گیرند.

آهن در بدن با خوردن غذا های دارای ویتامین ث، مانند مرکبات، فلفل، بروکلی و کیوی بهتر جذب می گردد. نوشیدن چای و قهوه و مواد لبنی، بین غذا، به دلیل داشتن اسید فیتیک باعث کاهش جذب آهن غذا می گردد.

بیشتر ما به مقدار کافی کلسیم نمی خوریم

لبنیات و محصولات غنی شده ٔ گندم منابع کلسیم هستند

کلسیم فراوانترین مادهٔ معدنی در بدن است که حدود 1 کیلوگرم از آن در استخوان های بدن یک فرد بزرگسال ذخیره شده است. هرچند بسیاری از ما در دوران کودکی به مقدار کافی کلسیم مصرف نمی کنیم تا استخوان های سالمی در تمام عمر داشته باشیم.

بیش از یک پنجم دختران 11 تا 18ساله و 11 درصد از پسران 11 تا 18 ساله کمتر از میزان لازم کلسیم مصرف می نمایند. رابیس می گوید: به ویژه اگر در دوران کودکی و در مراحل رشد، کلسیم کافی مصرف نکنید، در طول زندگی دچار مسائل و بیماری هایی مانند پوکی استخوان خواهید شد.

رابیس می گوید: لبنیات بیش از 40 درصد از مصرف کلسیم را در رژیم غذایی بزرگسالان بریتانیا تشکیل می دهد، اگر مصرف محصولات لبنی را قطع کنید باید اطمینان پیدا کنید کلسیم مورد احتیاجتان را از منابع دیگر دریافت می کنید.

بیشتر محصولات گندم در بریتانیا غنی شده با کلسیم هستند، یعنی نان، پستا و غلات صبحانه اغلب غنی شده با کلسیم هستند. حدود 30 درصد از کلسیم مصرفی در بریتانیا از این مواد غذایی تأمین می گردد. منابع دیگر کلسیم، بروکلی، ماهی با استخوان مثل ماهی ساردین و آزاد کنسرو شده و جانشین های شیر و محصولات سویا مانند توفو است. محصولات غذایی ارگانیک از جمله جانشین های شیر با مواد معدنی غنی نمی شوند.

ویتامین دی برای جذب کلسیم لازم است. در بریتانیا پیشنهاد می گردد که در ماه های پاییز و زمستان، که نور آفتاب برای فراوری این ویتامین در پوست ما کافی نیست، از مکمل های ویتامین استفاده کنیم. کسانی که ساعت های محدودی از خانه بیرون می فرایند بهتر است در تمام ماه های سال از مکمل ها استفاده نمایند.

در دوران بارداری به ویژه باید حواس تان به میزان مصرف ید باشد

بنا بر نتایج نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی بیش از یک چهارم دختران 11 تا 18 ساله کمتر از میزان لازم ید مصرف می نمایند. ید برای فراوری هورمون های تیروئید و رشد و سوخت وساز بدن لازم است. رابیس می گوید: یکی از بیشترین عامل آسیب مغزی قابل پیشگیری در نوزادان بر اثر کمبود مصرف ید است. اگر قصد بچه دار شدن و بارداری و شیردهی دارید یادتان باشد که ید برای رشد و پرورش فرزند شما حیاتی است.

در پژوهشی در خصوص شرایط مصرف ید در مدارس دخترانهٔ بریتانیا، دریافتند که کمبود خفیف ید در 51 درصد از دختران بین 14 تا 15 ساله دیده می گردد. به نظر انجمن تغذیه ٔ بریتانیا بیشتر بزرگسالانی که رژیم غذایی متعادل و سالمی دارند احتیاج بدن خود به ید را از مواد غذایی تأمین می نمایند.

اما کسانی که ماهی و لبنیات نخورند، دچار کمبود ید می شوند و احتیاج به مکمل ها یا غذا های غنی شده خواهند داشت. برخی از جانشین های شیر با ید غنی نشده اند از این رو همواره به برچسب آن ها توجه کنید. مصرف ید کافی مهم است، اما مصرف بیش از اندازهٔ آن هم ضرر دارد.

جلبک های دریایی منبع سرشاری از ید است، اما ممکن است باعث گردد که بیش از حد احتیاج این ماده معدنی را دریافت کنید که اثر منفی بر سلامت شما خواهد داشت. به همین دلیل رابیس می گوید: بیش از یک بار در هفته آن را مصرف نکنید، تا مسئله ای پیش نیاید.

مصرف سلنیوم

فندق برزیلی منبع سرشاری از سلنیوم است

بنا بر نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی در بریتانیا، حدود نیمی از زنان بیش از 11 ساله و یک چهارم مردان بین 11 تا 65 ساله کمتر از میزان لازم سلنیوم مصرف می نمایند. این میزان در هر دو جنس پس از سن 75 سالگی افزایش پیدا می نماید.

هرچند کمبود این ماده ٔ معدنی نادر است. سلنیوم در فندق برزیلی، ماهی، گوشت، تخم مرغ و نان وجود دارد؛ میزان سلنیوم موجود در غلاتی مانند گندم بستگی به میزان سلنیوم خاک دارد. به دلیل مصرف غلات اروپایی به جای گندم غنی شده از سلنیوم آمریکای شمالی در محصولاتی مثل نان، مصرف سلنیوم در بریتانیا کاهش پیدا نموده است.

گروه هایی از افراد پتاسیم و منیزیم کافی مصرف نمی نمایند. کمبود های ناشی از این مواد معدنی نادر است، اما اگر آن ها را به مقدار کافی در طولانی مدت مصرف نکنیم سلامت ما به خطر می افتد.

منیزیم

نیمی از دختران 11 تا 18 ساله و بیش از یک چهارم پسران 11 تا 18 ساله کمتر از میزان لازم منیزیم مصرف می نمایند.

با اینکه کمبود این مادهٔ معدنی بسیار نادر است و به طور معمول در افرادی با بیماری های شدید یا معتادان به الکل و کسانی که مبتلا به ناهنجاری هایی در جذب مواد غذایی هستند، دیده می گردد، اما مصرف این مادهٔ معدنی در میان گروه های جوان جمعیت بریتانیا کم است.

منیزیم در غذا های زیادی وجود دارد از جمله سبزیجات سبزبرگ، دانه های خوراکی، برنج، ماهی، گوشت و لبنیات.

پتاسیم

کمبود پتاسیم به طور معمول بر اثر اسهال پدید می آید، اما کمبود مصرف پتاسیم در رژیم غذایی هم در بریتانیا مشاهده شده است، به ویژه در میان زنان، با اینکه مقدار مصرف پیشنهادی لازم برای زنان از مردان کمتر است. پتاسیم در بسیاری از غذا ها و میوه ها (به خصوص موز) وجود دارد و سبزیجاتی مثل بروکلی وهویج ها، ماهی، صدف، گوشت گوساله، مرغ، آجیل و دانه های خوراکی و بقولات منابع خوبی از پتاسیم هستند.

آیا می توان برای کاهش احتمال کمبود مواد معدنی از مکمل های غذایی استفاده کرد؟

وقتی رژیم غذایی ما در یکی از مواد معدنی کمبود داشته باشد به احتمال زیاد در مواد معدنی دیگری هم کمبود خواهد داشت.

ارزیابی و بهبود رژیم غذایی به طور کلی یاری می نماید تا اطمینان پیدا کنیم که مواد معدنی لازم برای فردی سالم را دریافت می کنیم. رابیس می گوید:اگر می خواهید مکمل های غذایی مصرف کنید بهتر است ابتدا با پزشک خانواده یا کارشناس بهداشت مشورت کنید تا به شما بگوید به کدام مواد معدنی احتیاج دارید.