برای کاهش وزن و عضله سازی بهتر، پیش از ورزش چه باید بخورید؟ - تور ایتالیا ارزان

چه غذایی برای قبل از تمرینات ورزشی مناسب است؟

وقتی می خواهید غذایی را برای خوردن قبل از تمرینات ورزشی انتخاب کنید، مهم است که این غذا تعادل مناسبی از درشت مغذی ها را داشته باشد. درشت مغذی ها عناصر تشکیل دهنده مواد غذایی هستند که بدن برای انجام درست عملنمودهای بدن، به میزان زیادی از آن ها احتیاج دارد. این درشت مغذی ها به توضیح زیر هستند؛

• پروتئین
• کربوهیدرات
• چربی

درشت مغذی ها اصلی ترین منابع تأمین انرژی بدن هستند اما می توانند عملنمودهای مختلفی داشته باشند و نقش آن ها در غذاهای پیش از تمرین، فرق دارد.

1. پروتئین

پروتئین تامین نماینده آمینواسید برای بدن است و وجود آن برای انجام تعداد زیادی از عملنمودهای بدن مثلا ساخت فیبرهای عضلانی، نگهداری و بازسازی آن ها ضرورت دارد. خوردن غذاهایی که میزان زیادی پروتئین دارند قبل از انجام تمرین می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشد بنابراین برترین غذا برای قبل از تمرینات ورزشی باید حاوی پروتئین باشد.

چرا پروتئین را باید در غذاهای قبل از تمرین بگنجانید؟

پروتئین می تواند حجم توده عضلانی را افزایش دهد که این افزایش حجم، ناشی از تمرینات استقامتی و قدرتی است.

تمرینات شدید قدرتی، به بافت عضلانی آسیب می زند اما مصرف پروتئین، میزان آمینو اسیدهای موجود در بدن را افزایش می دهد. این افزایش باعث کمتر شدن زوال و نابودی بافت عضلانی می گردد، پروتئین عضلانی را سنتز می نماید و رشد عضلات را تحریک می نماید.

مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین قبل از تمرینات ورزشی می تواند منجر به افزایش میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای گردد که چندین ساعت طول می کشد.

غذاهای سرشار از پروتئین

در ادامه لیست چند ماده غذایی را می بینید که بیشترین میزان پروتئین را دارند. این مواد غذایی را در غذاهای قبل از تمرین خود بگنجانید.

• ماهی مثل سالمون و تن
• مرغ
• مغزها
• انواع لوبیا
• عدس
• تخم مرغ
• سویا

هر کسی که در پی عضله سازی است باید در طول روز به میزان کافی پروتئین دریافت کند.

تحقیقات اجرا شده روی مواد غذایی به طور پیوسته ثابت می نمایند که مصرف 1.6 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، برای عضله سازی کافی است. بعضی منابع توصیه می نمایند که بیشتر از این میزان، پروتئین مصرف کنید اما هر چقدر پروتئین بیشتری از این میزان لازم مصرف کنید، تأثیر قابل توجهی روی تأثیرگذاری آن در افزایش حجم عضله ندارد.

2. کربوهیدرات

کربوهیدرات ها مهم ترین منابع تأمین انرژی بدن هستند. مصرف میزان مناسبی از کربوهیدرات قبل از انجام تمرینات ورزشی برای تأمین انرژی لازم برای ورزش و داشتن عملکرد عالی حین تمرین، ضروری است. این نکته بیشتر درباره افرادی صادق است که تمرینات هوازی یا استقامتی انجام می دهند.

البته انواع مختلف کربوهیدرات زیر وجود دارد که هر کدام تأثیرگذاری متفاوتی دارند.

• کربوهیدرات های ساده؛ کربوهیدرات های ساده قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می شوند. یک منبع رایج برای تأمین این کربوهیدرات ها نان سفید است.
• کربوهیدرات های پیچیده؛ این کربوهیدرات ها شامل فیبر یا نشاسته هستند که منبع انرژی کندتر و طولانی مدت تری را ارائه می دهند. غذاهای حاوی غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.

کدام نوع کربوهیدرات برای قبل از تمرین بهتر است؟

کربوهیدرات های پیچیده چندین مزیت زیر را دارند؛

• کربوهیدرات های ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر وعده غذایی قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات های ساده زیاد باشد، ممکن است فرد قبل از اتمام تمرین احساس کاهش انرژی کند. کربوهیدرات های پیچیده به طور مداوم انرژی را در یک دوره زمانی طولانی تر تأمین می نمایند.
• کربوهیدرات های پیچیده اجزای تشکیل دهنده آن دسته از غذاهایی هستند که مواد مغذی زیادی دارند مانند لوبیا. کربوهیدرات های ساده معمولا اجزای آن دسته از غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند یا هیچ ارزش غذایی ندارند مانند شکلات و کیک.
• غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به غذاهایی دارند که حاوی کربوهیدرات های ساده هستند. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، باعث افزایش سطح گلوکز خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نمی شوند.

بدن کربوهیدرات های پیچیده را دیرتر از کربوهیدرات های ساده هضم می نماید.

برای افزایش انرژی قبل از تمرین، فرد باید کربوهیدرات های پیچیده را 2 تا 3 ساعت قبل و کربوهیدرات ساده را 30 تا 60 دقیقه قبل مصرف کند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده

در زیر چند نمونه از غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات های پیچیده را مشاهده می کنید؛

• کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات
• ماکارونی سبوس دار
• لوبیا
• عدس
• برنج قهوه ای
• جو دوسر
• نان تهیه شده با آرد کامل یا نان سبوس دار یعنی نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

میوه ها برترین منبع کربوهیدرات های ساده برای قبل از تمرین هستند. موز یک انتخاب محبوب است چون حاوی پتاسیم و کربوهیدرات های ساده است.

3. چربی ها

چربی ها یکی دیگر از منابع اصلی انرژی هستند.

متخصصان پزشکی توصیه می نمایند از خوردن وعده های غذایی پرچرب قبل از ورزش اجتناب کنید زیرا بدن چربی ها را کندتر از کربوهیدرات ها هضم می نماید. این بدان معناست که بدن ممکن است قادر به تجزیه و جذب چربی ها قبل از آغاز تمرین نباشد.

آیا مصرف چربی ها قبل از تمرین می تواند مفید باشد؟

قبل از تمرین، بهتر است یک وعده غذایی بخورید که بیشتر بر پروتئین و کربوهیدرات تمرکز دارد تا چربی.

با این حال، مهم است که چربی های سالم را در وعده های دیگر در رژیم متعادل خود گنجانید. بعلاوه گفتنی است که همه چربی ها سالم نیستند. بعضی از انواع چربی ها، از جمله چربی های اشباع و ترانس، می توانند بر سلامت کلی بدن تأثیر منفی بگذارند.

مواد غذایی حاوی چربی سالم

با این حال، انواع دیگر چربی ها بسیار مغذی هستند. به اسم مثال، چربی های اشباع نشده طیف وسیعی از مزایا را برای سلامتی بدن دارند. در ادامه بعضی از غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده را مشاهده می کنید؛

• آووکادو
• آجیل و مغزها
• روغن زیتون

چه زمانی وعده غذایی قبل از تمرین را بخوریم؟

در حالت ایدئال، فرد باید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بخورد. در نظر گرفتن زمان به مدت چند ساعت پس از صرف غذا، به بدن زمان کافی برای هضم غذا را می دهد.

به جای این روش، یک فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچک تر را که بیشتر از کربوهیدرات های ساده تشکیل شده است ترجیح دهد. در این حالت، باید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین این غذاها را بخورید.

چند نمونه از غذاهای مناسب برای قبل از تمرین

اینکه قبل از تمرین چه غذاهایی و چقدر بخورید بستگی به نوع، مدت و شدت تمرین دارد.

یک قانون کلی و مفید در این زمینه این است که قبل از ورزش، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

اگر همراه وعده غذایی قبل از تمرین، چربی می خورید، باید آن را حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف نموده باشید.

در ادامه چند نمونه از وعده های غذایی متعادل قبل از تمرین را خواهید دید. می توانید از این نمونه ها ایده بگیرید و رژیم غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

اگر تمرین شما ظرف 2 تا 3 ساعت یا بیشتر آغاز می گردد

• ساندویچ با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و همراه با کمی سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست سبوس دار همراه با آووکادو و یک فنجان میوه
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات تفت داده شده

اگر تمرین شما ظرف 2 ساعت آغاز می گردد

• اسموتی پروتئینی تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت ها
• غلات سبوس دار و شیر
• یک فنجان جو دوسر (اوتمیل) با موز و خلال بادام
• کره بادام و میوه روی نان سبوس دار

اگر تمرین شما ظرف یک ساعت یا کمتر آغاز می گردد

• ماست یونانی و میوه
• نوتریشن بار حاوی مواد مغذی مثل مغزها
• یک تکه میوه، مانند موز، پرتقال یا سیب

به خاطر داشته باشید که احتیاجی به خوردن چندین وعده غذایی قبل از تمرین در زمان های مختلف ندارید. فقط یکی از این موارد را انتخاب کنید. برای به دست آوردن برترین نتیجه، زمان بندی ها و ترکیبات مغذی مختلف را امتحان کنید تا برترین غذا برای قبل از تمرینات ورزشی را پیدا کنید.

مصرف مکمل قبل از تمرین

مصرف مکمل ها در بین ورزشکاران بسیار رایج است. این محصولات می توانند عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشند، قدرت بدنی را افزایش دهند، حجم عضلانی بدن را افزایش دهند و خستگی را کمتر نمایند.

در ادامه چند نمونه از مکمل های قبل از تمرین را معرفی می کنیم که مصرف آن ها در صورت لزوم می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشد و برترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود بگیرید.

کراتین

کراتین احتمالا یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی است. این مکمل باعث افزایش توده عضلانی، میزان فیبر ماهیچه ای و قدرت و استقامت ماهیچه ها می گردد و در عین حال، خستگی را به تأخیر می اندازد. اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است اما به نظر می رسد وقتی بعد از تمرین مصرف گردد، تأثیرگذاری بیشتری دارد.

مصرف 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز مؤثر است.

کافئین

کافئین علاوه بر بسیاری از مزایای دیگری که دارد، باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت و استقامت، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می گردد. کافئین را می توان به طور طبیعی از قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا دریافت کرد اما در مکمل ها و قرص های مخصوص قبل از تمرین هم وجود دارد.

مهم نیست که چگونه کافین را مصرف می کنید زیرا تأثیرات آن بر عملکرد شما، در هر دو نوع مصرف، معمولا یکسان است.

حداکثر اثرات کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می گردد. با این حال، معین شده است که حتی در صورت مصرف آن 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش هم، مؤثر خواهد بود.

آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs)

BCAA ها آمینواسیدهای ضروری والین، لوسین و ایزولوسین هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف BCAA قبل از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات یاری می نماید. دوز 5 گرم یا بیشتر از این مکمل، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، مؤثر است.

بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید است که ذخایر ماهیچه ای کارنوزین را افزایش می دهد. در تحقیقات معین شده است که این مکمل برای تمرینات کوتاه و شدید بسیار مؤثر است. این مکمل در افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات و در عین حال کاهش خستگی، تأثیرگذار است.

دوز توصیه شده روزانه برای این مکمل 2 تا 5 گرم است که حداقل 0.5 گرم آن باید قبل از تمرین مصرف گردد.

مکمل های ترکیبی پیش از تمرین

بعضی افراد محصولاتی را ترجیح می دهند که حاوی ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا باشد.

ترکیب این مواد ممکن است اثرات هم افزایی داشته باشد و عملکرد ورزشی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینواسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین B از رایج ترین مکمل های استفاده شده در این محصولات هستند.

در تحقیقات متعددی معین شده است که این مکمل های قبل از تمرین باعث افزایش بازده و کارایی، افزایش قدرت و استقامت، قدرت بی هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می شوند. میزان دوز مصرفی این مکمل ها بستگی به محصول دارد اما به طور کلی توصیه می گردد که آن ها را حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

مصرف آب را از قلم نیاندازید

گاهی اوقات آن قدر روی مصرف مکمل و غذا برای قبل از تمرینات ورزشی تمرکز می کنیم که مصرف آب را فراموش می کنیم. بدن برای انجام فعالیت های خود به آب احتیاج دارد. مصرف کافی آب قبل از تمرین و حین تمرین، عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد و آن را پایدار نگه می دارد. به همین ترتیب، کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی بدن می گردد.

توصیه می گردد که قبل از ورزش، هم آب و هم سدیم مصرف کنید. این ترکیب باعث بهبود تعادل مایعات می گردد.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) نوشیدن 0.5 تا 0.6 لیتر آب را حداقل چهار ساعت قبل از ورزش و 0.23 تا 0.35 آب را 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش توصیه می نماید.

جمع بندی

برای اینکه عملکرد ورزشی بدن و ریکاوری بعد از تمرین را به بیشترین حد برسانید، ضروری است که قبل از تمرین، مواد مغذی کافی و مناسب دریافت نموده باشید.

کربوهیدرات ها توانایی بدن برای استفاده از گلیکوژن به منظور تأمین انرژی لازم برای ورزش های شدید را افزایش می دهند. چربی ها بدن را برای مدت طولانی تری پرانرژی نگه می دارند. مصرف پروتئین هم سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد، از آسیب عضلانی جلوگیری می نماید و باعث بهبود ریکاوری می گردد. نوشیدن آب به میزان کافی هم عملکرد بدن را برای ورزش کردن بهبود می بخشد. برترین غذا برای قبل از تمرینات ورزشی باید حاوی این درشت مغذی ها باشد.

غذاهای مناسب برای قبل از تمرین را می توانید 3 ساعت تا نیم ساعت قبل از یک تمرین، بخورید. غذاهایی انتخاب کنید که به راحتی هضم می شوند به خصوص اگر یک ساعت یا کمتر با زمان ورزش خود فاصله دارید. با در نظر گرفتن این نکته، از مشکلاتی مثل ناراحتی های معده، پیشگیری می کنید.

بسیاری از مکمل ها هم در بازار عرضه می شوند که می توانند عملکرد ورزشی بدن را بهبود ببخشند و ریکاوری را تسریع نمایند. از قلم نیاندازید که داشتن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و عضله سازی بسیار مهم است. ورزش و رژیم غذایی، هر دو در کنار هم باعث می شوند اندامی زیبا و بدنی سالم داشته باشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: Healthline, Medicalnewstoday