کاهش اشتها را با این خوراکی ها تجربه کنید! - تور ایتالیا ارزان

می دانیم که کالری غذاها با همدیگر یکسان نیستند. غذاهای مختلف فرایند متابولیسم متفاوتی را طی می نمایند و تاثیر بسیار متفاوتی روی گرسنگی، هورمون ها و میزان کالری که می سوزانید بگذارند.

در ادامه می خواهیم برترین غذاهایی که می تواند به کاهش اشتها یاری کند را معرفی کنیم.

1- کاهش اشتها با تخم مرغ کامل

زمانی تخم مرغ را به خاطر کلسترول بالایی که داشت مصرف نمی کردند اما حالا شرایط متفاوت شده است. تحقیقات نشان داده تخم مرغ نه تاثیر بدی روی کلسترول خون می گذارد و نه باعث حمله قلبی می گردد. به علاوه تخم مرغ یکی از برترین غذاهایی است که برای لاغر شدن بهتر است در برنامه غذایی خود بگنجانید، چون سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و به یاری آن با میزان کالری بسیار کم احساس سیری می کنید.

یک تحقیق روی 30 زن دارای اضافه وزن، نشان داد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به جای کربوهیدرات ساده احساس سیری را افزایش می دهد و شرکت نمایندگان تا 36 ساعت آینده کمتر غذا می خورند. در یک تحقیق 8 هفته ای دیگر تعیین شد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند کاهش وزن را در رژیم لاغری افزایش دهد. تخم مرغ ها مواد مغذی بسیار زیادی دارند و مواد مغذی مورد احتیاج بیشتری را در یک رژیم غذایی لاغری می گنجانند. جالب اینجاست که تقریبا تمام این مواد مغذی در زرده تخم مرغ وجود دارند.

2- کاهش اشتها با سبزیجات برگدار

سبزیجات برگداری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آنها را به یکی از برترین غذاها برای رژیم لاغری تبدیل نموده اند. خوردن سبزیجات برگدار، بدون اینکه کالری مصرفی تان اضافه گردد موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می گردد. سبزیجات برگدار همچنین سرشار از مواد مغذی هستند و دارای ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بسیاری از جمله کلسیم هستند که در برخی تحقیقات نشان داده می تواند به کاهش وزن یاری کند.

3- کاهش اشتها با سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده سالم و سیر نماینده هستند و با کالری کم برای ساعت ها سیر نگهتان می دارند. سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و مواد مغذی گوناگون و مهم است. ماهی و غذاهای دریایی میزان زیادی ید را تامین می نمایند. این ماده مغذی برای عملکرد تیروئید افراد بسیار با اهمیت است. اگر تیروئید مسئله ای نداشته باشد سوخت و ساز نیز به درستی انجام می گردد. تحقیقات نشان داده تعداد بسیاری از مردم به میزان مورد احتیاج بدنشان ید دریافت نمی نمایند. سالمون همچنین سرشار از اسید چرب های امگا 3 است که التهاب را کاهش می دهند. التهاب نقش بزرگی در چاقی و بیماری های متابولیک (اختلال در سوخت و ساز) دارد. ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و دیگر انواع ماهی چرب بسیار عالی هستند.

4- کاهش اشتها با سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی عبارتند از بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل نیز مانند دیگر سبزیجات فیبر بسیار بالایی دارند و سیر نماینده هستند. به علاوه اینگونه سبزیجات میزان قابل توجهی پروتئین در خود دارند. البته پروتئین موجود در آنها به میزان غذاهای حیوانی یا حبوبات نیست اما در مقایسه با دیگر سبزیجات پروتئین قابل توجهی دارند. ترکیبی از پروتئین، فیبر و کالری پایین با حجم بالای موجود در سبزیجات چلیپایی، آنها را به یکی از غذاهای کامل برای رژیم غذایی لاغری تبدیل نموده است. همچنین این سبزیجات مواد مغذی بسیار زیاد و ترکیبات ضد سرطانی هم دارند.

5- کاهش اشتها با گوشت های کم چرب و سینه مرغ

در خصوص گوشت خیلی بی انصافی شده است. گرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است تحقیقات نشان داده گوشت قرمز غیر فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. بر اساس دو آنالیز بزرگ تحقیقاتی گوشت قرمز ارتباط بسیار کمی با سرطان مردان دارد و احتمال آن در زنان صفر است.

حقیقت این است که گوشت یک غذای مناسب برای رژیم لاغری است چون سرشار از پروتئین است. پروتئین با اختلاف زیاد از بقیه منابع در گروه مغذی ترین ها است و با استفاده از یک رژیم سرشار از پروتئین 80 تا 10 کالری بیشتر در روز می سوزانید.

تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین تا 25 درصد کل کالری روزانه می تواند هوس غذایی را تا 60 درصد کاهش دهد بنابراین زیاد وسوسه نمی شوید به سمت میان وعده های ناسالم بروید. اگر رژیم غذایی تان کم کربوهیدرات است آزادانه گوشت های چرب بخورید. با این حال اگر رژیمتان حاوی کربوهیدرات به صورت متعادل یا بالا است بهتر است از گوشت های کم چرب بهره ببرید.

6- کاهش اشتها با سیب زمینی آب پز

به نظر می آید دلیلی دارد که سیب زمینی های سفید از فهرست مورد علاقه افراد خارج شده اند. با این حال خواص زیادی دارند که به عنوان یک غذای کامل هم برای لاغری و هم برای بهبود سلامت شناخته می شوند. سیب زمینی شامل انواع گوناگونی از مواد مغذی است، تقریبا میزانی از هرآنچه احتیاج دارید در آن ذخیره شده است. افراد بسیاری بوده اند که مدت ها برای زندگی هیچ چیزی جز سیب زمینی نداشته اند. سیب زمینی ها میزان زیادی پتاسیم دارند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به میزان کافی دریافت نمی نمایند و نقش بسیار مهمی در کنترل فشار خون دارد.

در نموداری که شاخص سیری نام دارد و میزان سیر نمایندگی غذاها را می سنجد، سیب زمینی سفید آب پز جایگاه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر اجازه دهید سیب زمینی آب پز کمی سرد گردد میزان زیادی نشاسته مقاوم را تولید می نماید، یک ماده فیبر شکل است که مزایای بسیاری مثل کاهش وزن برای سلامت دارد. سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی هستند.

7- کاهش اشتها با ماهی تن

تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و سرشار از پروتئین است. تن یک ماهی کم چرب به شمار میرود. مصرف تن در میان بدنسازها و مدل های فیتنس که در دوره کات بندی عضلات هستند بسیار رایج است چون یکی از برترین راه ها برای افزایش مصرف پروتئین و پایین آوردن کالری و چربی دریافتی است. اگر سعی دارید روی مصرف پروتئین تمرکز کنید تن هایی را انتخاب کنید که در آب کنسرو شده اند نه روغن.

8- کاهش اشتها با لوبیاها و حبوبات

برخی لوبیاها و دیگر حبوبات مانند عدس ها، لوبیا قرمز و برخی دیگر، برای کاهش وزن مفیدند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو نوعی مواد مغذی سیر نماینده محسوب می شوند. این غذاها دارای میزانی نشاسته مقاوم (ماده ای موثر در لاغر شدن) هستند. مشکل اصلی اینجاست که بسیاری از مردم با هضم حبوبات مشکل دارند، به همین منظور بسیار مهم است حبوبات را ابتدا خوب آماده کنید.

9- کاهش اشتها با سوپ ها

همانطور که بالا اشاره شد وعده های غذایی که کالری پایین و حجم بالایی دارند مانند سبزیجات و میوه ها که آب زیادی دارند دریافت کالری را کم می نمایند. اما می توانید خودتان هم به غذا آب اضافه کنید مانند درست کردن سوپ. برخی تحقیقات نشان داده اند تبدیل غذا به سوپ باعث می گردد افراد از همان میزان غذا به صورت جامد میزان کالری کمتری دریافت نمایند. فقط میزان زیادی چربی مانند خامه یا شیر نارگیل به سوپ اضافه نکنید، چون باعث افزایش کالری غذا می گردد.

10- کاهش اشتها با پنیر محلی

لبنیات معمولا پروتئین بالایی دارند. یکی از برترین لبنیات، پنیر محلی است که بیشتر حجم آن را پروتئین و درصد کمی را کربوهیدرات و چربی تشکیل می دهد. همچنین این پنیر بسیار سیر نماینده است و باعث کاهش اشتها می گردد. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند که به چربی سوزی یاری می نماید. یکی دیگر از انواع لبنیات که خیلی به درد رژیم لاغری می خورد، ماست یونانی است.

11- کاهش اشتها با سرکه سیب

سرکه سیب از مواد غذایی محبوب به شمار می رود. معمولا از آن به عنوان سس و چاشنی استفاده می گردد و حتی برخی افراد آن را در آب حل می نمایند و می نوشند. نتایج چندین تحقیق نشان می دهد سرکه سیب می تواند روی کاهش وزن موثر باشد. استفاده از سرکه سیب همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می گردد افراد در طول روز 200 تا 275 کالری کمتر غذا دریافت نمایند. یک تحقیق 12 هفته ای پیرامون چاقی نیز نشان داد 15 تا 30 میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش 1.2 تا 1.7 کیلوگرمی در این مدت می گردد. سرکه سیب می تواند بعد از وعده های غذایی از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری کند.

12- کاهش اشتها با مصرف آجیل ها

چربی بالای آجیل ها آنقدرها هم که فکر می کنید چاق نماینده نیستند. آجیل ها میان وعده ای عالی به شمار می آیند و دارای میزان متعادلی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. تحقیقات نشان داده خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی به کاهش وزن یاری کند. افزون بر این، تحقیقات نشان داده افرادی که آجیل مصرف می نمایند نسبت به کسانی که مصرفی ندارند، لاغرتر و سالم تر هستند. فقط مواظب باشید زیاده روی نکنید چون به هر حال کالری آجیل بالا است. اگر نمی توانید خود را کنترل کنید و میزان زیادی می خورید بهتر است از خوردن آنها پرهیز کنید.

13- کاهش اشتها با غلات کامل

رخی از انواع غلات کامل که سرشار از فیبر و حاوی میزان زیادی پروتئین هستند، کاملا سالم اند. نمونه های غلات عبارتند از بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای و کوینو. بلغور جو دو سر سرشار از بتا گلوکان (فیبرهای محلولی که سیری را افزایش می دهند و سلامت متابولیک را بهبود می بخشند) است. برنج قهوه ای و سفید هر دو می توانند حاوی میزان زیادی نشاسته مقاوم باشند، مخصوصا اگر بعد از پخت سرد شوند.

به خاطر بسپارید غلات تصفیه شده انتخاب سالمی نیستند و گاهی غذاهایی که روی بسته بندی شان برچسب غلات کامل خورده به شدت فرآوری شده و بی خاصیت هستند که هم برای سلامت مضر است و هم چاق نماینده اند.

اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدراتی را رعایت می کنید باید از غلات پرهیز کنید چون کربوهیدرات بالایی دارند؛ اما اگر از نظر گوارشی مسئله ای برایتان پیش نمی آید، مصرفشان هیچ ایرادی ندارد.

14- کاهش اشتها با فلفل تند

خوردن فلفل های تند در رژیم لاغری مفید است. فلفل های تند حاوی کپسایسین (ترکیبی که می تواند اشتها را کاهش دهد و چربی سوزی را افزایش دهد) هستند که به صورت مکمل هم فروخته می شوند و در برخی قرص های لاغری نیز از آن استفاده می گردد. تحقیقات نشان می دهد خوردن روزانه 1 گرم از فلفل های تند در افرادی که معمولا فلفل نمی خورند اشتها را کاهش و چربی سوزی را افزایش می دهد. با این حال افرادی که معمولا به خوردن غذاهای تند عادت دارند چنین تاثیری را نمی بینند. بنابراین ممکن است مصرف فلفل های تند پس از مدتی خاصیتش را در کاهش وزن از دست بدهد. همانطور که قرص های لاغری تاثیر طوانی مدت ندارند (البته اگر تاثیری وجود داشته باشد).

15- کاهش اشتها با میوه

همه متخصصان تغذیه این را قبول دارند که میوه ها سالم هستند. افرادی که زیاد میوه (و سبزیجات) می خورند نسبت به سایرین، سالم تر هستند. خواص میوه ها باعث می گردد دوست رژیم غذایی شما باشند. با اینکه دارای قند طبیعی هستند اما از مواردی به حساب می آیند که حجم بالای آنها کالری کمی دارد، همچنین جویدنشان طول می کشد و به کالری سوزی آنها یاری می نماید. به علاوه فیبر موجود در میوه ها باعث می گردد قند خون خیلی سریع بالا نرود. تنها افرادی که باید مصرف میوه را کم یا قطع نمایند، آنهایی هستند که از رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم استفاده می نمایند یا نمی توانند میوه را هضم نمایند. بیشتر میوه ها این ویژگی را دارند تا وارد رژیم غذایی شوند و یاریتان نمایند.

16- کاهش اشتها با گریپ فروت

یکی از میوه هایی که ارزشش را دارد به صورت جداگانه معرفی گردد، گریپ فروت است چون تاثیرش روی کاهش وزن ثابت شده است. در یک تحقیق 12 هفته ای که روی 91 فرد چاق انجام گرفت خوردن نیمی از یک گریپ فروت قبل از هر وعده منجر به کاهش وزن 1.6 کیلوگرمی در افراد شد. گروهی که گریپ فروت مصرف می کردند همچنین مقاومت به انسولین در بدنشان کاهش یافت. مقاومت به انسولین از عوامل ابتلا به بیماری های مزمنی مانند دیابت نوع 2 است. بنابراین خوردن نیمی از گریپ فروت نیم ساعت قبل از وعده غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و کالری کمتری وارد بدن می نماید.

17- کاهش اشتها با دانه چیا

دانه چیا از نظر مواد مغذی یکی از غنی ترین غذاهای روی زمین است. در هر 28 گرم دانه چیا 12 گرم کربوهیدرات وجود دارد که به نظر زیاد است، اما 11 گرم از این میزان را فیبر تشکیل می دهد. همین باعث می گردد دانه چیا را یک غذای مناسب برای رژیم لاغری و از برترین منابع فیبر بدانیم. به خاطر فیبر بالای موجود در آن، دانه چیا می تواند 11 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند، در نتیجه شکلی ژله ای پیدا می نماید و در معده جا می گیرد. برخی تحقیقات نشان داده دانه چیا می تواند به کاهش اشتها یاری کند اما تاثیر مستقیمی روی کاهش وزن ندارد. البته با آنالیز کوتاهی روی مواد مغذی موجود در این دانه، می توانیم حدس بزنیم که چرا باید دانه چیا وارد رژیم غذایی مان گردد.

18- کاهش اشتها با روغن نارگیل

انواع چربی ها خواص متفاوتی دارند. روغن نارگیل سرشار از اسیدچرب هایی است که زنجیره میانه تری گلیسیرید نام دارند. این اسیدچرب ها بهتر از دیگر چربی ها سیری را تقویت می نمایند و میزان کالری سوزی را افزایش می دهند. همچنین، تحقیقاتی روی افراد، نشان داده اند که روغن نارگیل می تواند چربی شکمی را کاهش دهد. البته تعیین است که روغن نارگیل کالری دارد، بنابراین اضافه کردن آن به غذای مصرفی فکر خوبی نیست. بلکه آن را جایگزین روغن های پخت و پز کنید. جا دارد اینجا به روغن زیتون اکسترا ویرجین نیز اشاره گردد، چون یکی از سالم ترین روغن های موجود است.

19- کاهش اشتها با ماست پر چرب

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی فوق العاده است. برخی از انواع خاص ماست، حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که عملکرد روده را بهبود می بخشند. روده قوی بدن را در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از اصلی ترین هورمون های چاقی است، ایمن می نماید، پس ماستی خریداری کنید که حاوی پروبیوتیک باشد نه یک ماست معمولی. همچنین ماست انتخابی تان پرچرب باشد چرا که تحقیقات نشان داده لبنیات پرچرب با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در بلند مدت ارتباط دارند. ماست های کم چرب معمولا سرشار از قند هستند پس بهتر است از مصرفشان پرهیز کنید.

سخن پایانی

اضافه کردن غذاهای سالم به رژیم لاغری کار سختی نیست. در فهرست بالا بیشتر غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت کم چرب، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها و حبوبات ذکر شده اند. غذاهای تولید شده فراوانی مانند ماست پروبیوتیک، روغن زیتون اکسترا ویرجین و بلغور جو دو سر نیز موارد خوبی هستند. در کنار ورزش مرتب با شدت میانه، خوردن این مواد غذایی رسیدن به وزن ایده آل را تضمین می نماید.

پ